明明往常饮食把握得很好，只是容易地吃一日三餐，但体重即是下不去，乃至有增无减这是奈何回事？原来很可以是你把这些“含油大户”当成主食来吃，导致热量超标。那么咱们该怎样精确吃主食？别惊慌，幼编这就带你去通晓一下！‍

　　早餐心爱吃油条的人许多，都了然油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一部分一天用油量的 1/3，如许的早餐油脂量显然超标。而且油条正在高温油炸历程中养分素会被败坏并发生致癌物质，历久过多食用，倒霉于人体强健。

　　【倡议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜跨越两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并留心多添加蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都邑吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡主食，个中约25%的热量来自脂肪。更加是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在创造的历程中还会抹上种种酱汁、辣椒油，热量比一般烧饼更高。

　　原来，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克操纵的炒饭，要比一般米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　然而，我朴直在家做炒饭，油的用量可能把握，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可能优先选取凉拌、水焯等省油的体例，有利于坚持总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭似乎，脂肪含量平常正在5%～8%操纵，有关于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　更加是炒年糕，正本用糯米做的年糕就出格黏糊，炒时借使放油太少很容易粘锅，于是烹饪时更须要多放点油。

　　许多人心爱吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。由于正在拌的历程中会参与种种酱料，像商场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，如许一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化汲取率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦可能用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【留心】商场上许多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健影响有限。进货时可能看配料表，借使增加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有珍爱眼光、抗御夜盲症、防备皮肤干燥和加铁汉体免疫力等影响。

　　其余，红薯含有出格丰厚的伙食纤维，伙食纤维不行被咱们消化汲取，正在肠道可能妨害糖的汲取，关于把握血糖是有好处的，况且它含有丰厚的矿物质，关于把握血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比照较低，糖尿病人可能用薯类取代主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜主食，如许饮食更平衡，养分更丰厚。

　　●推选薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功用对照弱的人群来说更要把握好量。生红薯中的淀粉难以被消化，于是必然要蒸透或烤熟。

　　伙食纤维拥有抗御便秘、珍爱肠道等影响。《中国食品因素表》显示主食，每100克带皮的荞麦里含伙食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮安排餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健影响更好，其余苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特征更靠近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必然水准上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于许多果蔬，半个土豆就能供给一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，可能珍爱个中的维生素C。

　　●蒸土豆可能更大节造地保存养分素，倡议带皮直接蒸，如许可能更好地防备土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会酿成高升糖指数食品，放凉后食用可扩张抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家倡议服从中国住户伙食浮图，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，倡议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重变动来适应安排食用量，运动量大的人可适应扩张。

　　全谷物和杂粮因为伙食纤维含量较高，口感往往不佳，也可以影响消化汲取。关于中晚年更加是晚年恩人来说，品味才略和消化功用减退，这岁月必然要留心主食加工的美味性，尽量选取粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防备刺激胃肠道。

　　【倡议】大无数人的粗粮可能占到全豹主食的1/2～1/3，晚年人可能低重到1/4操纵。

　　像粗粮由于没有经历精磨加工，可认为人体供给较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰厚的赖氨酸可能与米、面的卵白质产生养分互补；薯类里不单含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太甚淘米，频频搓洗会使米粒表层养分素丧失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的体例烹调。这五种主食吃下去相当于“喝油”怪不得怎样减体重都下不去