群多好！我是福爸，执业医师，潜心考虑体重治理和疾病养分调理二十余年。生气我的作品对您有效。

　　迩来几年，以碳水化合物为要紧养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，乃至是生酮饮食越来越通行。汇集上也有大方作品，宣称人体不必要碳水化合物，乃至以为碳水无益。可是本质上，真正无益的是总热量超标，以及过于慎密的主食。

　　要维护身体健壮，主食还辱骂常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。迩来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上公告了一篇主要文件，考虑碳水化合物供能比例与健壮的闭联，发明碳水化合物厚实的主食，与健壮和寿命有着亲昵闭联。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着分明的U形相干。如下图，轻易说便是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都市填补衰亡危害。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）衰亡危害最低，并且低碳水饮食对健壮的晦气影响要大于高碳水饮食。

　　于是啊，群多不要赶文雅，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要幼心的是主食的种类。大方考虑发明，过于慎密的主食才是酿成肥胖、糖尿病等慢性疾病的因为之一，囊括白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品主食、含糖饮料、果汁等。这日福大夫保举10种主食，不管是减肥，仍旧健身，或者摄生，都辱骂常适合的。

　　糙米和咱们往常吃的白米是统一种谷物，只是白米依然磨掉了全体种皮和胚芽，良多养分亏损了。糙米还保存了种皮和胚芽，是以养分价钱比白米高太多了。炊事纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质统统超越白米。并且糙米价值斗劲亲民，能够说是价廉物美。

　　糙米除了常见的平凡糙米，还囊括黑米和紫米。黑米紫米都是陈旧的种类，可是产量低价值贵。因为中国古板摄生文明珍惜玄色，民间有“逢黑必补”的说法。实在黑米紫米安笑凡糙米的养分价钱差不多，独一的上风是自然色素斗劲多，此中囊括鼎鼎学名的花青素。

　　燕麦是迩来十几年卓殊火的主食，也是全宇宙边界内最普及的全谷物主食。燕麦之于是受接待是有因为的。从养分因素来说主食，燕麦养分价钱卓殊高。卵白质含量正在15%支配，正在谷物当中算辱骂常高的，并且卵白质的氨基酸组成也斗劲好。脂肪含量到达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很厚实，越发是B族维生素含量斗劲高。

　　燕麦群多半是进口的，实在中国也有燕麦，然而中国的燕麦和海表的燕麦有点不同。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，平常用来做面粉，叫莜麦面。海表的燕麦是皮燕麦，平常用来做燕麦片。实在莜麦的养分价钱比燕麦还要好一点。用莜麦面做的种种面食卓殊适口，养分也卓殊好。

　　要幼心的是，商场上的燕麦产物品种卓殊多，群多要幼心拣选，发起选燕麦米和生燕麦片，无论是养分仍旧对血糖的影响，都斗劲好。即食燕麦片吃起来容易，可是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓健壮零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年通行起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素卓殊全，养分因素的比例也卓殊适合人类的必要。卵白质含量和燕麦差不多，到达15%支配，含有全体8种必要氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种特其它香气，不管是煮粥仍旧烧饭，都卓殊好吃。舛错惟有一个，便是有点幼贵主食。

　　荞麦是一种陈旧的作物，庄重来说荞麦不属于谷物，可是养分因素和谷物肖似。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，可是必要氨基酸斗劲多，此中赖氨酸越发多。而米面玉米等群多半谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量斗劲多，黄酮类物质含量也斗劲多。

　　荞麦固然炊事纤维斗劲多，险些是大米的10倍，可是却斗劲容易煮熟，口感也相当好。既能够烧饭煮粥，也能够磨成荞麦面。福大夫和福娃都希罕可爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价钱差不多，看个生齿味。

　　新奇玉米热量和米饭差不多，可是卵白质多少许，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，越发是赖氨酸卓殊少。即使和荞麦瓜代吃或者一同吃就没题目了。当然，和动物卵白一同吃也没题目。玉米的炊事纤维斗劲厚实，是白米饭的10倍。种种维生素矿物质含量也算是斗劲厚实的。

　　玉米面的卵白质含量不如平凡面粉，可是脂肪含量多一点，热量差不多。可是玉米面的炊事纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，具体养分价钱仍旧比面粉好少许。

　　迩来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等成效，被传得神乎其神的。实在，红薯便是一种平凡的薯类主食。以蒸红薯来说，热量惟有75大卡/100克，比米饭少良多主食。有少许炊事纤维，但不是太多。卵白质含量也平常般。红薯的好处是饱腹感很强，可是热量却不多，是以卓殊适合减肥的人吃。其它红薯通便效用仍旧不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气斗劲多，有时刻有些狼狈，你懂的。其它，要注意烤红薯。烤红薯始末高温烘烤，水分大方蒸发，使得红薯甜度填补，热量也大幅度填补，体积却变幼了良多。是以一不幼心就吃多了。

　　土豆群多必定不目生。正在欧洲，土豆平常动作主食，可是正在中国，土豆平常用来做菜。福大夫激烈发起将土豆动作主食。伎俩也很轻易，便是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量惟有65大卡/100克，险些比米饭少一半。并且土豆的饱腹感险些是全体主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。是以，煮土豆卓殊适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不辱骂常好，不管是维生素仍旧矿物质都平常般。

　　要幼心的是，土豆有一个卓殊受接待的服法：油炸。不管是薯片仍旧薯条，都好吃。题目是热量太恐惧了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特性是富含卵白质和炊事纤维，炊事纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都超越牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古板杂粮，表观很象，但却是两种一律差别作物。之于是放正在一同说，是由于幼米和大黄米的服法肖似，养分价钱也肖似。卵白质都斗劲多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，实在是卵白质斗劲多。和其它杂粮养分，炊事纤维、维生素和矿物质都是斗劲厚实的。

　　以前赤豆和绿豆平常用来做点心，肖似豆沙馅、绿豆糕之类的主食。可是从健壮角度看，这些点心实在太甜太油。最好的伎俩仍旧将赤豆绿豆和其它粮食一同做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素卓殊亲昵，卵白质含量都正在20%支配，卓殊多。和大豆差别，脂肪含量卓殊少。炊事纤维比群多半粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都卓殊厚实，矿物质越发是钾含量很高。

　　以上10种主食是我闲居的主食物种，可独立吃，也可搀杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有韵味，养分组成也不尽相似，群多能够换开技俩吃。当然，另有良多其它主食物种，也是能够拣选的。要幼心的是，再好的主食，也要支配好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，潜心考虑体重治理和疾病养分调理二十余年。感应我说得有真理，就眷注我呗，这里有不少实居心思的养分健壮常识。养分师保举10种主食关适减肥健身摄生比白米饭白面馒头很多了