遵照《中国住民养分与慢性病情状讲述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大，2018～2019 年一项对 17 万人的大作病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，良多挚友都要控糖，为了节减血糖震撼吃得幼心留心。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦躁得不成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高博鱼综合，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量本领凡是是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响或者差异，测出的 GI 值也或者差异。

　　所以，控糖的大师第一次实验新主食主食，如故要谨慎张望自身的血糖震撼，以及管造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少挚友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食酿成了纯纯的性命体征保护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不越过 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够轻易摊开了吃啊，而是思告诉大师：选对主食，尽管是精造的，适量吃也不消怕；通过真切“为什么低”来问牛知马，让自身吃得欢疾且康健主食。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成结壮的框架构造，肯定水平障碍淀粉与体内消化酶宽裕、火速地接触，使消化流程拉长，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，凡是会插手谷朊粉这种谷物卵白因素，通过填充卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插手鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖管造会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能浅易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱主食。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉逐步个别老化回升，发作个别抗性淀粉，变得阻挠易消化汲取，从而使血糖改更改为安定。

　　又有一个榜样的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。凡是北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　借使无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　夹杂炊事的 GI 值集体比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空时辰；以及崭新蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些构造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶碰面的难度填充、时辰拉长，血糖的天生速率也随之减慢，震撼幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的挚友们，能够从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要谨慎，每个体对食品的血糖反映并不相通，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者如故要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的挚友们一再迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很康健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越粗糙，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易疾速而宽裕地接触，进而疾速正在幼肠完工淀粉消化的流程，火速酿成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要谨慎避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越粗糙，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求大师正在购置时问领会是否有对应的血糖反映检测讲述。万万别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　结果，祝大师吃得宽心、欢疾，不被控糖困住。这里也盘算了极少控糖主食调换计划，下次就能够尝尝啦：博鱼综合主食这些“粗粮”雷同升血糖很严害念要低血糖倡导你如此吃→